Các kiểu “Overthinking” (Người suy nghĩ quá mức) - Hội Khoa học Tâm lý

“Tôi bị mắc kẹt vào một điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ và điều đó cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí tôi.”

“Tôi liên tục đặt câu hỏi tại sao tôi không thể ‘bình thường’… cảm giác như mọi thứ tôi làm đều sai nên tôi liên tục chỉ trích bản thân.”

“Tôi tự hỏi liệu mình đã làm đủ với cuộc sống của mình chưa. Tôi cảm thấy mình đang lãng phí và bỏ lỡ nhiều thứ.”

Không chỉ là việc luẩn quẩn trong những suy nghĩ về quá khứ hay mắc kẹt với những lo lắng về tương lai, “Overthnking” còn thể hiện rất đa dạng. Hãy cùng Ban Tâm lý học- Giáo dục học ứng dụng (CAPE) điểm qua các loại “Overthinking” thường gặp nhé!

Lo lắng về tương lai

Đây là kiểu Overthinking thể hiện một mối quan tâm đến mức ám ảnh về tương lai. Nó có thể xuất phát từ hai nỗi sợ hãi: nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn (fear of uncertainty), vốn là vấn đề đối với những người thích lập kế hoạch, kiểm soát và muốn mọi thứ xảy ra theo ý mình. Hoặc là nỗi sợ hãi về sự vô thường (fear of impermanence), với suy nghĩ mọi thứ có thể thay đổi theo chiều hướng xấu đi bất cứ lúc nào luôn thường trực như: Ra trường tôi sợ không xin được việc làm; Một ngày nào đó người yêu tôi không còn yêu tôi nữa…

Nỗi sợ hãi không ở một khía cạnh cụ thể nào, mà là bất cứ điều gì có thể xảy ra trong cuộc sống của bạn. “Nếu tôi mất việc thì sao? Nếu tôi bị ốm thì sao? Nếu mối quan hệ của tôi tan vỡ thì sao? Nếu tôi không còn có thể độc lập thì sao?” là những câu hỏi thường gặp ở loại Overthinking này.

Sống trong quá khứ

Kiểu suy nghĩ quá mức này gắn liền với nỗi sợ hãi về sự lâu dài (fear of permanence), của những hành động hoặc trải nghiệm trong quá khứ. Bạn cho rằng bạn không thể thoát khỏi những tác động tiêu cực của chúng mà sẽ mãi mãi bị ảnh hưởng.

Nó cũng gắn liền với nỗi sợ hãi về hậu quả (fear of consequences), khi bạn lo lắng rằng những sai lầm trong quá khứ sẽ quay lại làm ảnh hưởng đến bạn, ngay cả khi những sai lầm này trên thực tế không quan trọng hoặc đã bị chôn vùi và lãng quên từ lâu.

“Tại sao tôi không đứng ra bảo vệ bạn thân của mình khi bị bắt nạt vào cấp 2? Tại sao tôi đã không học hành chăm chỉ hơn vào lúc tôi ôn thi Đại học?” là những ví dụ điển hình cho việc một người bị mắc kẹt với những suy nghĩ về quá khứ.

Thiếu quyết đoán

Thiếu quyết đoán là một kiểu suy nghĩ quá mức liên quan đến việc ra quyết định, khi bạn liên tục cân nhắc các lựa chọn của mình đến mức bạn không thể đưa ra quyết định nào cả, hoặc đưa ra quyết định quá muộn. Chúng có thể đơn giản như không biết ăn gì, mặc gì hay việc này nên làm như thế nào.

Kiểu suy nghĩ quá mức này gắn liền với nỗi sợ hối hận (fear of regret) khi đưa ra quyết định sai lầm: Liệu khi đổi việc công việc mới không tốt hơn thì sao?… Nó cũng có thể xuất phát từ nỗi sợ trách nhiệm (fear of responsibility), khi bạn ngần ngại đưa ra quyết định vì bạn không muốn chịu trách nhiệm về kết quả cho cả bạn hoặc những người xung quanh: Nhỡ tôi không đồng ý với sếp mà mọi người trong phòng không đồng ý thì sao nhỉ?…

Một số suy nghĩ thường gặp ở loại Overthinking này là “Tôi nên ăn cơm rang hay phở bò? Nhưng nếu cả hai đều không ngon thì sao? Nếu cũng là 2 món này nhưng ở cửa hàng khác thì sao nhỉ?

Cầu toàn

Kiểu suy nghĩ quá mức này được xác định bởi nỗi ám ảnh về sự hoàn hảo, được thể hiện theo một trong hai kiểu (hoặc cả hai).

Kiểu thứ nhất là kỳ vọng về sự hoàn hảo của chính bản thân bạn. Nỗi sợ hãi chính ở đây thường là nỗi sợ bị phán xét (fear of judgement), khi bạn lo lắng về việc không đạt được các tiêu chuẩn do bạn, người khác hoặc xã hội đặt ra. Điều này cũng gắn liền với nỗi sợ thất bại (fear of failure). Bạn liên tục trách móc bản thân vì những sai lầm nhỏ mà bạn đã mắc phải, vì bạn cho rằng mình không phải là “người giỏi nhất”, vì bạn đã thể hiện những điểm yếu của mình ra, hay bạn thường xuyên so sánh mình với người khác, luôn thấy mình không giỏi/ không thành công như người khác. Hoặc đơn giản là luôn cảm thấy thất vọng vì không đạt được phiên bản lý tưởng mà bản thân mong muốn đạt được.

Kiểu thứ hai là kỳ vọng về sự hoàn hảo ở người khác hoặc ở mô i trường mà bản thân đang sống. Điều này thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn (fear of uncertainty) và nhận thức được sự thiếu kiểm soát. Nếu bạn rơi vào kiểu suy nghĩ quá mức này, bạn có thể thường khó chịu với người khác về những điều nhỏ nhặt nhất: tại sao cô ấy mượn bút từ ống cắm bút của mình mà không trả đúng chỗ nhỉ?… và đánh giá họ về những điểm yếu và sai lầm rất bình thường: Có đánh máy thôi mà cũng để một lỗi chính tả trong văn bản… Bạn cũng có thể nghiêm khắc một cách ám ảnh về việc duy trì môi trường của mình theo một cách nào đó: Sao mượn bút của mình rồi trả lại cắm đầu bút xuống dưới nhỉ?…

Sợ xã hội

Kiểu Overthinking này thường được xác định bởi nỗi ám ảnh về sự phán xét của những người xung quanh, tức là những gì người khác nghĩ về bạn.

Nỗi sợ hãi xã hội có thể bắt nguồn từ nỗi sợ bị sỉ nhục (fear of humiliation), nó cũng có thể xuất phát từ nỗi sợ bị từ chối (fear of rejection) hay nỗi sợ bị hiểu lầm (fear of being misunderstood). Bạn sẽ thường xuyên lo lắng về việc các hành vi và hành động của mình có thể ảnh hưởng đến người khác như thế nào, với nỗi sợ ảnh hưởng xấu đến họ.

“Có phải đồng nghiệp của tôi đang cười sau lưng tôi vì tôi nêu ý kiến không rõ ràng trong cuộc họp? Bạn tôi đã không trả lời tin nhắn của tôi từ năm phút trước – cô ấy giận tôi sao???” là ví dụ điển hình cho kiểu suy nghĩ này.

Vô vọng

Kiểu suy nghĩ quá mức này liên quan đến cảm giác rằng không thể làm gì được ở hiện tại hoặc tương lai, dẫn đến cảm giác bất lực bị phóng đại.

Sự vô vọng này thường bắt nguồn từ nỗi sợ mất khả năng (fear of incapability), khi bạn cảm thấy rằng hành động của mình không quan trọng hoặc bạn không thể có bất kỳ tác động thực sự nào: Trong phòng chẳng ai quan tâm đến ý kiến của tôi, tôi không có giá trị gì trong nhóm của mình cả…

Khái quát hoá

Kiểu Overthinking này xảy ra khi có một sự kiện xảy ra trong quá khứ, thay vì chấp nhận rằng các kết quả khác nhau có thể xảy ra trong tương lai, bạn có thể cho rằng một số điều sẽ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” xảy ra. Đây là một loại khái quát hoá bất bình thường và thiếu căn cứ. Trong trường hợp này, việc khái quát hóa quá mức một sự kiện trong quá khứ thành mọi sự kiện trong tương lai thường dẫn đến suy nghĩ quá mức và lo lắng về những điều có thể không bao giờ xảy ra. Ví dụ như “Tôi không nhận việc này đâu vì kiểu gì tôi cũng sẽ thất bại giống lần trước thôi”

Kiểu suy nghĩ quá mức này bắt nguồn từ nỗi sợ hãi về những điều không thể đoán trước (fear of unpredictability). Bởi vì không biết điều gì sẽ xảy ra, bạn lấy những thông tin ít ỏi trong quá khứ mà bạn có và sử dụng nó để đưa ra những dự đoán tương lai mà cuối cùng không có cơ sở.

Thảm hoạ hoá

Đây là kiểu Overthinking có xu hướng tin rằng điều tồi tệ nhất sẽ luôn xảy ra trong khi có rất ít lý do hoặc sự thật để chứng minh cho giả định đó.

Thảm họa hóa có thể tương tự như khái quát hóa ở chỗ cả hai đều có thể xuất phát từ nỗi sợ hãi về những điều không thể đoán trước. Tuy nhiên, khái quát hóa dựa trên một hoặc một vài trải nghiệm tiêu cực, thảm họa hoá thì thường không có cơ sở nào để chứng minh.

Nếu bạn thuộc kiểu thảm hoạ hóa, bạn luôn nghĩ đến kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra và thuyết phục bản thân rằng đó là kết quả duy nhất có thể xảy ra “Tôi sẽ không đi leo núi vì chắc chắn tôi sẽ bị gấu tấn công. Tôi sẽ không đi du lịch bất cứ nơi nào mới bởi vì tôi chắc chắn sẽ bị bắt cóc”,…

Triết lý hoá

Đây là kiểu suy nghĩ quá mức được xác định bằng một nỗi ám ảnh về việc hiểu bản chất và ý nghĩa tiềm tàng của sự vật. Thường bắt nguồn từ nỗi sợ không biết (fear of not knowing), hoặc nỗi sợ hiểu lầm (fear of misunderstanding).

Thực tế là rất nhiều thứ trên đời khó có thể tìm thấy lý do hay ý nghĩa cụ thể, bởi vì một số thứ xảy ra hoặc xuất hiện là hoàn toàn ngẫu nhiên, ví dụ “Sao tôi luôn bị phân vào nhóm có nhiều bạn hướng nội như tôi? Sao đi đâu tôi cũng gặp toàn con gái? Phòng trọ nào tôi thuê cũng cảm giác bức bí và nặng nề,…” . Bên cạnh đó, không phải tất cả ý nghĩa đều quan trọng và cần phải nắm rõ được nó. Người mắc loại Overthinking này thường dành quá nhiều thời gian để khám phá lý thuyết đến nỗi rơi vào vòng luẩn quẩn, rối bời. Hãy nhớ rằng, có một số điều không bao giờ có thể được hiểu tường tận và không phải ý nghĩa nào cũng quan trọng. Tìm kiếm và mở rộng hiểu biết là một điều thú vị, nhưng đừng để bị mắc kẹt trong những bí ẩn hấp dẫn của trừu tượng.

Vậy làm thế nào để vượt qua “Overthinking”? HÃY ĐÓN ĐỌC BÀI VIẾT SỐ 3 với chủ đề “Giải pháp cho Overthinking” của Ban Tâm lý học- Giáo dục học ứng dụng nhé!

Bạn cũng có thể đọc bài viết số 1 về “Những dấu hiệu chứng tỏ bạn là một người Overthinking” tại đường dẫn sau: https://hoitamlygiaoduc.org/nhung-dau-hieu-chung-to-ban-la-mot-nguoi-overthinking-nguoi-suy-nghi-qua-muc-1/

* Có thể xem thêm các thông tin chuyên môn khác mà ban Tâm lý học- Giáo dục học ứng dụng chia sẻ tại hai trang Facebook này:

– facebook.com/HoiTamLyGiaoDuc (Hội Khoa học Tâm lý- Giáo dục Việt Nam)

– facebook.com/capevn2023 (Tâm lý học- Giáo dục học ứng dụng)

Tài liệu tham khảo

Trang website

Ban Tâm lý học- Giáo dục học ứng dụng (CAPE)

Hội Khoa học Tâm lý- Giáo dục Việt Nam